Все статьи

Ильяс Кабиров·3 апреля 2025 г.·33 мин

Just Do It - хуйня идея!

Статью посвящаю тем, кто

• прокрастинирует и откладывает дела
• залипает в социальных сетях: ютуб, инста, тикток, телеграм
• страдает от недостатка или избытка веса тела
• играет в игрушки, наркоманит, ставки на спорт и казино
• чувствует бессилие перед долгосрочными задачами
• грызёт себя за бессмысленную трату времени
• злится на себя за ощущение собственной ничтожности
• испытывает потребность к изменениям, но не хватает воли сдержать слово данное себе

Часть I. Причинна и Следствие

Всё, что перечислено выше - это последствия. То есть, у такого поведения должна быть причина.

Существует закон сохранения энергий: ничто не исчезает бесследно и ничто не берется из ниоткуда.

На сеансах, как правило, моя главная задача найти эти причины.

Со временем копится список кейсов из одинаковых и похожих запросов, изучив которые, попробую Вам смоделировать жизнь людей, страдающих от вышеперечисленных пунктов. Все имена и ситуации вымышлены.

---

Акакий, 23 года. Живёт в телефоне.

Акакий — парень умный, но застрял между «Надо сделать» и «потом как-нибудь». В планах — выучить английский, найти удалёнку в иностранной компании, уехать из родного города, жить по-другому. В реальности — чтение новостных Telegram-каналов, Ютуб шортсы, Рилсы . Залипает до 3-х ночи, зачем, сам не понимает. Утром — кофе, прокрастинация, чувство вины, и палец автоматом открывает инстаграм.

Он всё понимает. Ему кажется, что вот-вот, ещё чуть-чуть мотивации, и он всё поменяет. Пытается делать to-do списки, ставит будильники, «начинает с понедельника». Но каждый день заканчивается одной и той же мыслью:
«Ну и что я за чёрт вообще, не могу даже сраный день прожить по плану».

Это — не лень, а выученная беспомощность. О ней мы поговорим в следующей главе.

---

Машхурда, 32 года. Я Ху*ею.

Машхурда пробовала всё: интервальное голодание, марафоны по ЗОЖ, личную работу с нутрициологом, тренажёрка и подсчёт КБЖУ.

У неё было два состояния: с утра - «сажусь на диету, и худею», а к вечеру - «Блядь, опять сорвалась. Это бессмысленно. Всё, теперь мне вообще пофиг».

Она ненавидела своё тело, потом ненавидела себя за то, что ненавидит своё тело, потом ненавидела всех, кто говорит «просто полюби себя». А ещё она могла съесть 4 круассана подряд — и запить колой своё чувство вины перед собой.

В попытках себя «починить» она забывала, что вообще с ней происходит. Все её диеты были как договор с самим дьяволом: «я потерплю, а потом ты дашь мне счастье». Но счастья не наступало.

Дело не в весе! Тут про одиночество и ощущение, что она "не такая", и "не заслуживает" ведь это не справедливо, почему именно у меня такой организм?

---

Насруло, 39 лет. Это всё бессмысленно.

Насруло работает в логистике. Стабильно. Не бедствует. Но и не живёт. Дом-работа, попытки разбогатеть на трейдинге, иногда с друзьями — до 5 утра в компьютерном клубе. У него как будто всё нормально. Но сам он говорит:
«Я как будто не живу, а просто существую. Проснулся, сходил, сделал, пришёл — всё. Мне 39, а у меня ни огня, ни смысла, ни кайфа».

Он пытался увлечься чем-то — покупал курсы по трейдингу, читал про инвестиции, смотрел мотивационные ролики. Вдохновлялся, пробовал, сдувался. Иногда ему становилось страшно: «А вдруг так и пройдёт вся жизнь?». А потом он открывал приложение с котировками и графиками, и на пару часов возвращалась хоть какая-то надежда, но в 9/10 случаев он просто проигрывал деньги уткнувшись в графики, которые он так скурпулёзно и вдохновенно чертил.

---

Часть II. Вот так вот не надо!

Перед тем, как перейти к объяснению механизма исправления последствий, рассмотрим основные действия, которые не превели к результату - исправить ситуацию и добиться своей цели. Зачем это нужно? Потому что, самый быстрый способ понять то, как правильно - это знать то, как не правильно. Чем больше ты знаешь о том, как не правильно, тем быстрее ты придёшь к результату.

На вопрос о том, как пытались самостоятельно справиться со своим недугом, в основном отвечали:

• "Я начал(а) планировать свой день и расписывал поминутно задачи, получалось словно расписание в школе с пятиминутными перерывами. После первой задачи всё расписание шло нахер, и я расстраивался, из-за того, что всё опять пошло не по плану, и я не могу придерживаться даже собственному плану."
• "Я заключал спор с друзьями, что добьюсь поставленной цели, но в итоге бросал(а), и испытывал(а) чувство вины и злости за то, что не сдержала своё же слово."
• "Я сходил(а) к психологу, мы за один сеанс конечно не успели всё разобрать, но рекомендации я получил(а). Правда, не сделал(а) ничего из этого. Я думал(а), мы поговорим, найдём проблему, я что-то пойму, и изменю подход к жизни."

Поймите, понять причину и определить корявые способы решения - мало.

Мы же хотим поменять себя на поведенческом уровне, по идее это будет уже совсем другой человек.

Вот на примере часов. К часовщику приносят часы, и говорят, я хочу чтобы они показывали время не по часовой стрелке, а против часовой стрелке. И чтобы секундная стрелка была не большой, а вот здесь внизу отдельно крутилась. Но, тогда придётся менять механизм, переклеивать цифры, сделать дополнительные отверстия - займёт это месяц. И да, часы уже перестанут быть теми, какими их принесли. Но, и прикол в том, что мастер должен понимать как работает механизм, что будет если что-то убрать, и как добавить что-то новое в то, что не было предназначено для этого нового. А вы себя понимаете так? Сомневаюсь.

Так что, вам придётся разобрать себя на винтики, понять как вы устроены, и пересобрать эту систему под новый функционал, т.е, придётся создать новый механизм внутри работающей системы.

А вот чтобы засунуть туда новый механизм поведения нужно понять как работает система. Для этого, как минимум, необходимо наблюдать за системой, и своим поведением - то самое отслеживание реакций и рефлексия, чтобы увидеть закономерности.

Я немного упрощу задачу, и опишу часть тех самых закономерностей, которые я вывел при работе с клиентами, и благодаря наблюдению своих процессов и реакций.

Часть III. Мой гениальный провальный план

Представьте: вы сидите перед свои списком задач.

Вот вроде понимаете с чего надо начать, почему это нужно сделать, и сколько времени у вас это займёт. Но вы всё равно… ничего не делаете. Ну вот нет кайфа делать это! И в какой-то момент этот список и все задачи, которые Вам нужно сделать кажутся бессмысленным.

Мозг начинает предлагать альтернативы: «А может сначала кофейку?», «Надо на секунду в Instagram глянуть — вдруг там что-то срочное…»

Проходит 30 минут. Вы уже на YouTube смотрите, как строят дом в лесу из палок.

Очнулись в 9 вечера с чувством внутреннего раздражения: «Опять. Сколько можно. Опять день просран..»

Знакомо?

Давайте разберём этот процесс, и попытаемся понять почему так происходит. Прямо по шагам.

1. Зависть + Мечта = Желание

Помните закон сохранения энергии?
Ничто не исчезает бесследно и ничто не берётся из ниоткуда.
Чтобы чего-то захотеть — нужно сначала об этом узнать.

Мы видим рекламу идеальной жизни: успешные предприниматели, блогеры с яркими кадрами, красивые вещи, путешествия, признание.
В этот момент в нас просыпается:
«Я тоже так хочу».

Мы представляем, как начнём работать над собой, станем лучшей версией себя, добьёмся всего.
И в этой фантазии уже есть всё: власть, деньги, свобода, уважение.

Но пока это только образ.

На этом этапе мы похожи на подростка в пубертате: увидели красивую женщину, возникла фантазия, пошло возбуждение.

Желание есть. Действий — ещё нет.
Пока только образ, реакция, всплеск.

2. Всплеск мотивации.

После вспышки желания начинается внутренняя мобилизация.
Внутренний голос поднимает бунт против хронической пассивности:
«Так, всё! Хватит ныть. Сколько можно? Завтра начну! Новый я. Новая жизнь. Погнали!»

Это состояние похоже на вспышку адреналина.
Появляется ощущение контроля: мы как будто снова что-то можем.
И мозг, как хороший менеджер, сразу начинает раскладывать:

• С чего начать?
• Что нужно купить?
• Какой курс пройти?
• Сколько времени займёт?
• Как всё идеально спланировать?

Мы начинаем создавать план, схему, стратегию.
Тетрадка, заметки, Notion, Майнд Карты, расписание дел поминутное.
И кажется, что всё реально просто!

Но на самом деле — мы находимся всё ещё в голове. Это не движение, это очередная иллюзия контроля своей жизни.

План — это попытка не столько действовать, сколько обезопасить себя от хаоса.
Чтобы избежать позора от очередного провала — мы создаём иллюзию системы безопасности. Можем начать только тогда, когда сами убедимся в эффективности плана, который мы должны разработать.

И в этот момент нам приятно.
Появляется лёгкий кайф:
«Я в порядке. Я всё контролирую. Я знаю, что делать».

Но и даже это ещё не действие направленное на получение желаемого.

3. Осознание масштаба.

Планы составлены. Задачи вроде ясны.
Проходит день. Другой. И ты начинаешь чувствовать… странную тяжесть.

«Я только начал(а). Становится труднее. Это пахать. Каждый день. Месяцами. А у меня, если честно, ни сил, ни мотивации».

Ты смотришь на свой план, который ещё вчера вдохновлял, и чувствуешь — он теперь как бетонная плита. План и цель уже не мотивируют — они начинают давить. И вместе с этим приходит тихий внутренний шёпот:
«А ты вообще потянешь? Уже столько раз пробовал… И где ты сейчас?»

Мотивация сдувается. Вчера окрылённый фантазиями, а сегодня — просто тряпочка на полу.

И вот как только твоя мотивация и самоуверенность дали трещину, два хищника, которые затаившись в подсознании ждали этого момента, начинают действовать:

• Бессилие — от понимания, насколько ты далёк от желаемого идеального образа.
• Стыд — за то, что опять не сдался и не удержал свою мотивацию.

Это момент, когда ты ещё не сдался, но уже чувствуешь, как почва под ногами начинает шататься. Ты вроде всё правильно начал — а внутри как будто кто-то шепчет:
«Сдавайся! У тебя всё равно никогда не получалось и не получится... Чмо безвольное!».

4. Бобик сдох!

Прошло еще день-два. Многие задачи переносятся, новые дополняют список дел.
Хотя, кажется, Ты даже не открываешь его — слишком больно. Посмотреть на список дел и отклонение от твоего идеального плана — значит напоминать себе, какой ты никчёмный.

Начинаются тревожно избегающие отношения между тобой и твоими планами. Сначала просто не трогаешь блокнот с задачами. Потом откладываешь будильники. Потом — садишься за работу к вечеру. А потом - Ты сам себе отвратителен: ты не хочешь себя видеть. Ни в зеркале, ни в мыслях, ни в действиях.

Ты не можешь сам себе отдать даже простую команду - преодолеть ощущение бессилия, взять себя в руки и начать делать!

И вот ты сидишь, с телефоном в руке, третий час смотришь, как кто-то на другом конце мира жарит уличную еду на вокзале. А внутри — пустота. Слёзы. Ненависть. Ощущение, что ты ничто. У многих еще мастурбационные вспышки начинаются.

Психика включает режим самосохранения.
Ищет, куда сбежать:
— в еду,
— в сон,
— в сериалы,
— в рилсы,
— в наркотики,
— в безделие под названием «вроде занят, но ничем».

И всё. Бобик сдох.

Это всё прекрасно иллюстрирует тот самый сломанный внутренний механизм.
И если что-то сломано — это не значит, что это не работает. Это значит, что нужно разобраться, как оно работает сейчас, понять — почему именно так, и как это можно исправить.

Часть IV. Исследуем сломанный механизм

Почти каждый человек, который хочет изменить свою жизнь, начинает с постановки цели. Он формулирует, чего бы хотел достичь: денег, свободы, отношений, красоты, переезда, успеха. В этих целях нет ничего плохого. Но чаще всего они не связаны с настоящей проблемой.

Прежде чем ставить себе цели, нужно понять, какую проблемы мы хотим решить.

Если не откалибровать проблему, любая цель становится не решением, а способом убежать от реальности и попыткой создать волшебную палочку для себя. Взмах волшебной палочкой, и проблема решена! Осталось только сделать эту волшебную палочку.

Отсюда — прокрастинация, откаты, обесценивание себя, выгорание и отказ от попыток.

Калибровка проблемы и цели

Многие цели появляются не потому, что они важны, а потому что они обещают быстрое избавление от боли. Мы ищем магическое средство, которое снимет тревогу, стыд, ощущение собственной ничтожности.

Человек думает:
— если я заработаю миллион, я докажу им что я чего-то стою;
— если у меня будет машина, Маша влюбится в меня;
— если куплю айфон, я не буду казаться бедным;
— если уеду в Европу, я смогу реализовать свои возможности.

В этих ситуациях мотивация — ложная. Она работает не как внутренний импульс к развитию, а как средство избежать страдания. А значит, не работает совсем. Как только человек сталкивается с первыми трудностями, весь замысел рассыпается.

Это не цели. Это психологические костыли, которые человек выбирает, чтобы избежать настоящей проблемы — например, страха быть отвергнутым, чувства вины, токсичной семейной динамики или убеждённости в своей неполноценности.

Например:

У тебя долги. Тебе звонят коллекторы. Страшно. Ты не понимаешь, как выбраться.
Вместо того чтобы разбираться с этой конкретной реальностью, ты строишь план запуска стартапа на миллиарды денег.
Пришла гениальная идея! У тебя воодушевление, азарт, даже что-то начинает получаться — а потом ты выгораешь.
Не потому что ты глупый или слабый. А потому что задача, которую ты себе поставил, никак не решает основную проблему — твой страх, вину и бессилие здесь и сейчас.

Через пару дней ты уже снова в TikTok. Листаешь ленту. Убегаешь.
Прокрастинация становится не слабостью, а способом не сойти с ума.

Нужно определить, какая проблема управляет твоим поведением, что именно тебе доставляется боль и дискомфорт, что за проблема крутится в голове каждый день, о чём ты думаешь каждую секунду: нет, не о деньгах и не о том, какая у тебя простая жизнь будет с миллионами денег, а о той самой раздражающей проблеме которую ты хочешь закрыть этими деньгами.
Где ты на самом деле нуждаешься в помощи — и какое действие поможет именно в этом месте.
Иногда нужно не «стать миллиардером», а сказать коллекторам я у меня нет денег, я пойду продам айфон и выплачу часть долга, или наоборот, сказать пошли вы нахер, через суд выбивайте у меня деньги.
Это не особо вдохновляет, не звучит героично и успешно, но именно это и есть взрослая, адекватная опора.

Фантазировать о часах, запускающих ракеты, весело.
Но если часы не показывают даже правильное время — они бесполезны.
Сначала нужно собрать рабочий механизм, а уже потом дополнять его улучшениями и наворотами на его базе.

Кстати о часах с рабочим механизмом...

1. Механизм энергии

Один из главных факторов, без которого невозможно никакое движение вперёд — это энергия.

Когда вы требуете от себя продуктивности, но при этом:

• плохо спите,
• находитесь в хроническом стрессе,
• недоедаете или переедаете,
• избегаете физической активности,
• живёте в постоянном чувстве вины и тревоги,

Представьте часы. Если вытащить из них батарейку, они просто не идут.
Если вставить слабую батарейку — будут сбиваться, показывать неправильное время.

С вами — то же самое.

Перед тем как требовать от себя эффективности, важно задать вопрос:
У меня сейчас вообще есть энергия на действие? Или я пытаюсь тащить себя в гору на пустом баке?

Впрочем, даже если у тебя полный бак топлива, и ты заряжен энергией, а ты вообще веришь в то, что это возможно?

2. Механизм веры

Даже если у вас хватает энергии, этого недостаточно. Чтобы начать действовать, вам нужно верить, что это имеет смысл. Что ваши усилия приведут к результату.

Если мозг считает, что всё закончится провалом, он не даст вам действовать. Он сэкономит энергию - включит режим сохранения энергии. И вместо действия вы выберете откладывание, прокрастинацию, фантазии, сериалы, сон или еду. Это будет казаться безопаснее.

И чтобы получить ту самую энергию, мозгу нужно доказательство того, что выдать тебе энергетический кредит - выгодное и безопасное инвестиционное решение.

Что такое выученная беспомощность

В 1960-х психологи Стивен Майер и Мартин Селигман провели эксперимент.
Собак разделили на две группы, поместили их в вольеры под электрическим напряжением, и при поптыке выбраться из них, подвергали ударам тока.
Первая группа могла остановить удары током, нажав носом на панель управления.
Вторая — не могла ничего сделать: ток подавался независимо от их поведения.

Затем обе группы поместили в загоны с низким барьером. Достаточно было перепрыгнуть — и собака оказывалась в безопасной зоне.

Собаки из первой группы быстро сбегали.
Собаки из второй — даже не пытались.
Они просто ложились и ждали ударов тока.

У них сформировалась выученная беспомощность — стойкое убеждение, что от меня ничего не зависит, и любое усилие бесполезно.

Этот феномен потом перенесли в психологию человека. Статья Селигмана стала одной из самых цитируемых работ в истории социальной науки.

Как это работает

Если вы в прошлом неоднократно сталкивались с тем, что ваши усилия не приводили к результату, ваш мозг усвоил модель/программу:
«Смысла пытаться нет. Лучше не дёргаться».

Это не лень. Это защита.
Так работает механизм выживания.

Как и когда он формируется

Чаще всего — в детстве.
Если вам с детства говорили:
— «Куда ты лезешь?»
— «Ты тупой»
— «У тебя опять ничего не получится»
— «Сделал — и что толку?»

— у вас не формируется вера в себя. У вас формируется ожидание провала.

Представьте ребёнка, который с радостью несёт маме рисунок.
А мама говорит: «Что за каракули? Лучше бы математику делал».
Это повторяется день за днём.

Через несколько лет ребёнок уже ничего не рисует.

Потому что боль от реакции важного взрослого — сильнее желания пробовать.

Или в школьные годы, когда тебя оценивали, а не помогали что-то понять. Не решил пример у доски? Стой как дебил. И вот тебе еще Двойка в дневник. Вот не научишься решать задачи, дворником будешь работать. И вроде не справедливо, и стыдно. Поэтому, лучше я буду лучшим двоишником, и оправдано получать низкие оценки, чем пытаться, ии за ошибки получать такие унижения.

Так в нас появляется убеждение: «Если я сделаю, меня снова унизят».
Мы не боимся действия. Мы боимся последствий.
Мозг помнит: боль была не от попытки, а от результата моих попыток.
Поэтому безопаснее — не пробовать вовсе.

Но механизм можно перезапустить

Уже позже в той же серии экспериментов учёные заметили: если собак из второй группы специально помогали вытаскивать через барьер, то со временем они начинали делать это самостоятельно.

То есть, если животное один раз испытало:
«Мои действия что-то изменили» — поведение менялось.

У человека — то же самое.

Вам нужно создать себе ситуации, в которых вы можете вернуть себе контроль.
Пусть результат будет скромным. Главное — доказать мозгу: «Я могу».

Как это сделать опишу в VI главе этой статьи.

3. Механизм ответственности

В норме ответственность — это навык взрослого человека.
Это понимание: если я что-то делаю, я несу за это последствия.

Ответственность — это не просто выполнение обязанностей, это осознание того, что ты стоишь за результатами. Это понимание того, что всё, что ты делаешь, влияет на итог, и ты — человек, который за это отвечает.

Но у многих людей этот навык брать на себя ответственность не формируется, а деформируется.

Ответственность начинает восприниматься не как сила, а как угроза.

Почему так происходит?

Потому что в детстве за ошибки они получали не поддержку и объяснение, а наказание, стыд и унижение.

Если ты случайно что-то уронил — тебе кричали: «Криворукий!»
Если получил двойку — не спрашивали, почему так вышло, а просто говорили: «Позор! Что теперь скажут соседи?»
Если не справился с чем-то — получал ремнём, словом или молчанием.

Со временем в голове формируется очень простая, но жёсткая формула:
Ответственность = Боль: проблемы и неприятные последствия в виде чувства вины и наказания.

Что из этого следует?
Ты начинаешь избегать любых ситуаций, где можно сделать ошибку.
Не потому что ты слабый или инфантильный, а потому что твоя психика так защищает тебя от того, что в прошлом приносило тебе страдания.
Ты ведь не хочешь допустить повторения той боли, которую испытывал когда-то.

Это может проявляться так:

• ты не берёшься за важные задачи, чтобы не облажаться;
• ты откладываешь решения, даже когда всё срочно;
• ты не запускаешь проекты, которые мог бы, потому что «вдруг не получится»;

Это всё — не про лень. Это про избегание ответственности.
Ты не бежишь от действия — ты бежишь от чувства вины, стыда и страха, которое за этим действием, возможно, последует.

Если ты избегаешь ответственности — это не потому, что ты не хочешь взрослеть, или в какой-то там детской позиции. А потому что однажды ты понял: за инициативу прилетает.

4. Механизм поддержки

Почти каждый человек нуждается в поддержке. Особенно — когда он делает что-то новое, пугающее, нестабильное. В этот момент даже небольшая помощь может изменить всё.

Но если в прошлом ты не чувствовал родительскую поддержку, то внутри формируется мысль:
«Я один. Мне никто не поможет. Я никому не нужен. Значит, и не стоит пытаться».

Реальность будто убедила тебя в том, что в моменты слабости рассчитывать можно только на себя. А иногда — и на себя нельзя.

Ты пытался, хотел чтобы получилось, ошибался, и оглядывался в поисках поддержки — а в ответ получал:
«Сам виноват»,
«Нечего ныть»,
«Мы тебя предупреждали»,
«Справляйся сам» и тд

И ты справлялся. Скрипя зубами, через силу, через выгорание. А потом, со временем, с возрастом, в какой-то момент просто перестал начинать.

В голове закрепилось:
Ай в пизду, мне и так в принципе комфортно.
Если я начну — опять буду тонуть в чувстве одиночества.
Если упаду — поддержать не кому.
С проблемами разбираться только мне самому.

Формируется поведение: служение вместо самореализации

Ты начинаешь строить своё поведение не на основе своих потребностей и мечт, а на желаниях других людей. Жить так, чтобы быть полезным, нужным, удобным. Потому что для себя что-либо делать не приносит ни счастья ни денег. А так ты получаешь хоть какую-то форму поддержки — пусть и через исполнение прихоти других - зато всё просто - исполнил - получил похвалу в виде внимания или денег.

Если я служу хорошо — меня не бросают.
Если я нужный — меня хвалят.
Если я удобный — меня терпят.

И вот ты уже не живёшь, а обслуживаешь чужие ожидания.
Работаешь не для себя, а чтобы покушать или потому что мама говорит чтобы работал.
Учишься, чтобы родители выкинули из дома.
Молчишь, чтобы не обидеть.
Терпишь, чтобы не быть неудобным.
А внутри — пусто.

Всё имеет смысл, только если это важно другим.
Самому себе — ты не нужен.
Ты умеешь служить. Умеешь быть рабом чужих желаний и потребностей.
Но не умеешь жить.

Чехов писал:
«Выдавливайте из себя раба — по капле».
Это процесс, о котором мы с тобой обсудим далее...

Часть V. Лучше решение для избавления от вредных привычек и прокрастинации

Перед тем, как мы перейдем к практическим заданиями, хочу дать тебе информацию, которая должна быть подсказкой, в вопросе изменения собственного поведения и достижений результатов, а не потери энергии, веры, и желания на пол пути, или даже в самом начале.

Я долго размышлял и исследовал тему прокрастинации и ухода от реальности и пришел к действительно интересным выводам, которыми сейчас с вами поделюсь.

Наблюдая за детьми в частном детском саду моей знакомой, заметил, что у детей нет чувства вины за то, что они не доиграли с игрушками или потеряли интерес к тому или иному занятию. Для них очень важно исследовать что-то, наблюдать за процессом, и разобраться с тем как это работает и что им даёт, представляет ли это для них угрозу или даёт положительные эмоции и результаты. Они пока не обремены проблемами бытовыми, но есть то, что меня действительно поразило - они бросают то, что им становится скучным.

Знаете, я ведь в прошлом был заядлым клубным тусовщиком, алкоголиком и травакуром. И попробуйте догадаться каким способом я ушел от такого образа жизни?

Я когда задумался об этом, был ошарашен банальностью и простотой решения. Это просто стало для меня скучным. СКУЧНЫМ! Мне стало скучно тусить и курить травку.

Мы, взрослые, часто держимся за деструктивные привычки: курение, алкоголь, рилсы, вечерние сериалы, токсичные отношения, бесконечные мысли «надо бы начать».

Но держимся мы за это не потому, что нам это всё действительно нравится.
А потому что это привычно, понятно, даёт быстрый дофамин, и — главное — для нас это не скучно. Там есть стимулы, которые помогают нам убежать от реальности, почувствовать себя в безопасности, снизить уровень тревоги.

Вот в чём мой инсайт:

Я не бросал алкоголь и вечеринки через силу воли.
Я не проходил марафоны «21 день без сахара» чтобы перестать обжираться сладостями и пить литрами газировки.
Это просто стало скучно.

Серьёзно. Мне стало скучно тусить, пить, курить. И именно это, а не мотивация, не запреты и не чувство вины — стало переломным моментом.

Как только поведение перестаёт приносить стимул — мозг больше не хочет его повторять.

И наоборот:
Пока привычка приносит удовольствие, даже минимальное — вы не сойдёте с неё, как бы вы себя ни ругали.

Пытаться бороться с привычками через силу — не работает.
Запрещать себе — приводит к еще большему желанию, с последующим срывом и чувством вины. А вот сделать привычку скучной — работает.

Привычка, которая не вознаграждает — умирает сама.

Как только вы лишите деструктивное поведение стимулов — оно перестанет быть актуальным. Поэтому и говорят, что привычки нельзя изменить, их можно только заменить. Заменить на что-то более выгодное и интересное. Но, не потому что ты убежден что это полезно для тебя и так будет лучше, а только в том случае, если твой мозг это прочувствует и убедится в этом на деле.

Именно поэтому ты часами листаешь рилсы: они бесконечно дают маленькие порции нового. Чтобы перестать прокрастинировать и тратить время впустую, сознательно убери из этого занятия новизну и эмоции. Выключи звук, убери цвет, лиши себя эмоционального отклика. Преврати яркое занятие в монотонное и однообразное.

Без регулярного вознаграждения мозгу станет скучно, и он потеряет интерес.

Ты не заставишь себя перестать прокрастинировать силой воли. Решение только одно - намеренно обесценить её и превратив в бессмысленную рутину.

ЕЩЕ РАЗ, СКУКА ТВОЙ ДРУГ! ИСПОЛЬЗУЙ ЕЁ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЛИСТАНИЕ РИЛСОВ СКУЧНЫМ И БЕССМЫСЛЕННЫМ, СДЕЛАТЬ ПРОКРАСТИНАЦИЮ СКУЧНОЙ И БЕССМЫСЛЕННОЙ.

Часть VI. Самостоятельная практика

Восстанавливаем разрушенные механизмы и начинаем действовать.

Этап 1. Калибровка проблемы и цели

Первое, что мешает нам действовать — это неадекватная, через чур амбициозная постановка цели.

Мы часто ставим цели не на основе реальной проблемы, и пытаемся придумать решения, которые сравнимы с чудом.

Например:

Человек мечтает о стартапе на миллион долларов.

На самом деле — он просто хочет перестать ругаться с родителями, которые контролируют его, потому что он живёт у них и зависит от них.

Или он хочет закрыть стыд за бедность, доказать, что он чего-то стоит.

Но он не формулирует это как проблему: «Я не знаю, как быть самостоятельным, и перестать зависеть от родителей в плане еды и жилья - для этого мне достаточно найти работу с заработной платой 500$ на аренду комнаты и хлеб с колбасой».

Он ставит себе «великую цель», с которой бессознательно надеется решить всё сразу.

Именно поэтому он сдувается на старте.

Такие цели звучат вдохновляюще, но в реальности — не работают. Потому что они не основаны на точке «где я сейчас», не опираются на ресурс и возможности, и самое главное — не касаются реального запроса.

🔻 В итоге:

Мозг внутренне отказывается идти туда, почему?

Нет веры в то решение которые мы придумали, отсюда и нет желания - не выделяется энергия. Ведь мы подсознательно понимаем, что проблема которая у меня есть не решится способом который мне необходимо сделать.

Усиливает демотивацию - убеждение в собственной ничтожности и беспомощности.

Итак, приступаем к практике, которую необходимо сделать для того, чтобы определить ту самую проблему...

Упражнение: Калибровка реальной проблемы

1. Составь список проблем, которые реально беспокоят тебя сейчас.
   Только не целей, не мечт, не задач — именно проблем.
   Примеры:
   — живу с родителями, и это разрушает мою автономию;
   — ощущаю стыд и зависть к чужому успеху;
   — перестал чувствовать себя на работе комфортно, потому что начальник закидывает меня задачами, которые я не успеваю реализовать.
   — муж ограничивает меня в самореализации, заставляет сидеть дома.
   Допускаются и такие варианты: «Я в долгах», «Меня бесят родители», «Не могу начать проект», «Я чувствую одиночество».
2. К каждой проблеме задай два вопроса:
   — Эта проблема моя, или она сформирована чужими ожиданиями?
   — Я реально могу на неё повлиять? Есть ли зона контроля?
3. Отметь проблему, которая одновременно:
   — вызывает у тебя эмоцию негативную,
   — находится в зоне влияния,
   — и при этом ты избегал решать её понятным но не очень приятным способом. Например, вместо того, чтобы пытаться стать миллионером, устроиться на работу, и хотя бы на еду себе заработать и долги раздать которые ты набрал, а то ходишь еду и сигареты попрошайничаешь у всех... бизнесмен хренов!
4. Определил основную проблему? Вот с неё и начинай. Без идеализации. Без масштабных и амбициозных замахов.
   Главное — понять, где действительно заебало, где и что раздражает, с кем и с чем не согласен?
5. После того, как выполнили эти упражнения, если вы в моём закрытом канале, то переходите к 2 основным практикумам по планированию и целям:
   📎 Стратегическое планирование
   📎 Постановка достижимых целей

Этап 2. Определение объёма свободной энергии и восстановление механизма энергии

Помнишь? Если у тебя нет сил — твоя способность действовать и реализовывать даже самый гениальный план стремится к нулю.

Поэтому прежде чем ругать себя за «опять просранный день» — задай себе один простой, но ключевой вопрос:

«У меня сейчас вообще есть энергия на действие?»

Когда-то я проводил месячный практикум «Лекториум», и первая из четырёх практических недель была полностью посвящена работе с состоянием и отслеживанию сигналов тела.

Каждый день мы группой выполняли задания, разбирали, что мешает, что даёт ресурс, учились слышать себя — не через эзотерику, а через осознанное внимание.

Я провёл 5 потоков. Потом, когда мне стало скучно повторять одно и то же, я просто собрал весь материал, систематизировал и добавил его в закрытый канал.

(В ютубе даже остался мой приветственный видос для тех, кто вписывался — улыбаюсь каждый раз, когда вижу его))

Ладно, продолжим.//

В общем, что нужно сделать:

Идеально — сдать базовые анализы (гайд и расшифровка есть в закрытом канале).
Минимум — научиться отслеживать эмоции, сигналы тела, усталость.

Из базового могу дать следующее упражнение:

Сначала — наблюдай и собирай данные. Без анализа, без оценок. Просто замер.
Через 3–5 дней ты увидишь закономерности: что сливает, что заряжает, что можно поменять без надрыва.

Этап 3. Восстановление механизма веры

Помнишь, почему мы вроде ощущаем достаток энергии и собственные возможности реализовать задуманное, то есть энергия вроде бы есть, но всё равно не начинаем?

Потому что следом включается второй ключевой механизм — вера.

Если у тебя нет внутреннего доверия к себе, к своему опыту и действиям — мозг не даст тебе включиться. Он будет тормозить, откладывать, искать «ещё немного информации» или говорить:
«Сначала надо идеально всё продумать»,
«Сейчас не время»,
«Ты опять облажаешься, как тогда».

Он делает это не потому, что ты слабый, а потому что пытается сэкономить энергию на то, что, как он думает, не сработает.

Когда-то я вёл группу, где мы исследовали как раз эту тему — механизм веры и выученную беспомощность.
На одной из встреч парень, который только закончил дорогущие профессиональные курсы по разработке сайтов рассказал, что у него не получается заставить себя пойти и устроиться на работу разработчиком. Шарит, умеет, знает, что нужно, и даже сделал себе прекрасное резюме. Но каждый раз откладывал попытку откликнуться на вакансию.

Когда мы копнули — оказалось, что в детстве любое его старание заканчивалось словами: «Ты опять всё испортил», «не туда полез», «зачем ты это начал?»

И вот он — взрослый, с навыками, с головой, с возможностью. Но с нулевой верой в то, что он будет полезен компании, и в то, что его возьмут на работу.

Вера — это не позитивное мышление.
Это внутреннее разрешение начать и не бояться провала.

Что делать, если у тебя нет веры в себя?

Для начала — не убеждать себя, что ты такой молодец, просто другие в тебя не верят, но ты им докажешь! Это не работает.

Вместо этого, твоя задача - показать своему мозгу реальные подтверждения, где ты справился. Не глобально. Локально. И допустить вероятность того, что ты всё таки справишься. Ведь, попытка - не пытка. Во всяком случае, тебе придётся перестать воспринимать попытки как пытку.

Вера не рождается из воздуха. Она рождается из опыта. Хочешь верить в себя — начни с того, что ты уже сделал.

У тебя есть опыт, на который ты можешь опираться, чтобы поверить в себя. Просто ты его раньше обесценивал.

Этап 4. Восстановление механизма ответственности

Один из ключевых признаков взрослости — способность брать на себя ответственность.

Это не просто «делать дела». Это умение сказать себе:
«То, что я делаю — имеет значение. И я готов принять последствия».

Но для многих людей механизм Ответственность начинает восприниматься не как форма силы и зрелости, а как источник угрозы, вины и страха.

В результате человек во взрослом возрасте начинает избегать любых ситуаций, в которых есть риск последствий. Он не отказывается от ответственности сознательно — он её бессознательно боится.

Не потому что он инфантилен.
А потому что в его опыте ошибка = опасность.

Как это выглядит во взрослой жизни:

• откладывание даже простых решений;
• хроническое прокрастинирование;
• невозможность запустить проект, даже если есть все ресурсы;
• ожидание, что кто-то другой «возьмёт на себя» — и раздражение на это ожидание.

Подсознательно человек думает:
«Если я не начну — я не проиграю»

На самом деле он просто защищает себя от внутреннего сценария:
«Ты облажался. Опять. Всё как в детстве».

Ответственность — это не про вину. Это про зрелость.
Это не про «сначала добейся», а про способность держать курс, даже когда трудно или возникает желание сдаться.

Если вы чувствуете страх перед ошибкой или неудачей — не нужно бороться с ним. Достаточно начать накапливать опыт, где ответственность не приносит боли, а укрепляет опору внутри.

Этап 5. Восстановление механизма поддержки

В идеале, когда ребёнок пробует, падает, ошибается, взрослый должен быть рядом чтобы говорить:

«Ничего, бывает. Попробуем ещё раз».
«Ты не один».
«Я рядом».

Но если вместо этого он слышит:
— «Сам виноват»,
— «Я тебя предупреждал»,
— «Вот поэтому тебе нельзя ничего доверить» ,

— он учится не просить о помощи. Он учится терпеть, молчать и справляться.
И самое страшное — начинает стыдиться своей потребности в поддержке.

Со временем это вырастает в жёсткую установку:

«Никто не поможет. Значит, и не стоит пытаться»

Как это проявляется во взрослой жизни:

• ты не делишься, когда тебе тяжело, потому что «всё равно не поймут»
• ты не просишь, потому что «все заняты, я не хочу напрягать»
• ты живёшь в режиме: «главное — не упасть, потому что поднимать будет некому»

Это хроническое одиночество, которое испытывают даже в окружении людей.

Делай это не ради самомотивации. А ради того, чтобы дать своему мозгу новый опыт: «Я могу быть с собой. Не судить — а поддерживать».

И я хочу, чтобы ты это зафиксировал: ты не бездействуешь. Ты читаешь, размышляешь, исследуешь — а это и есть движение.

Во всей этой статье я сознательно не использую язык упрёков или давления. Здесь нет «соберись, тряпка», «ты просто ленивый» или «все могут, а ты нет».
Потому что это не работает.

Я пишу этот текст как человек, который сам проходил через выгорание, самосаботаж, стыд, одиночество и страх. И знаю:

Поддержка — это не всегда про людей рядом

Иногда поддержка — это когда тебе кто-то даёт пространство, в котором можно не бояться быть собой. Где не требуют результата здесь и сейчас. Где можно быть уставшим, растерянным, злым или тупящим — и всё равно оставаться в процессе.

Я правда старался, чтобы эта статья стала именно таким пространством.

Спасибо что прочитал до конца. На связи!

Конец статьи.

Ура!

📎 А если ты хочешь продолжить — я приглашаю тебя в «Гайд на жизнь»

В закрытом канале тебя ждёт:

• Практики для работы с целями, планами и действиями.
• Подкасты, которые тебя вдохновят и дадут ответы.
• Прямые эфиры с разбором проблем и ситуаций, когда не знаешь, что делать.

«Гайд на жизнь» — это пространство поддержки в работе над собой.

Если тебе откликнулось всё, что было выше — возможно, тебе пора присоединиться к нам.

Ильяс Кабиров

Клинический психолог

Записаться →